Les attaques de panique, les crises d’anxiété sont associés à un dérèglement cardiaque en général passager. Soudain le coeur s’accélère, des modifications physiologiques se manifestent (sueurs, poitrine comprimée, jambes qui se dérobent, souffle haletant).
Beaucoup de patients vont consulter des cardiologues afin de réduire ses symptômes très invalidants. En effet les sujets souffrants de troubles anxiogènes voient parfois leur vie se transformer en cauchemar. Certains ne peuvent plus sortir seul, d’autres ne peuvent plus rentrer dans un magasin, prendre leur voiture et/ou l’avion, d’autres restent enfermés chez eux de peur que leurs symptômes réapparaissent. Alors les médecins prescrivent souvent des bêta-bloquants ou anxiolytiques pour réduire l’emballement cardiaque. S’ensuit parfois des états de fatigue prononcés.
Nous ressentons les émotions dans le corps pas dans la tête. Une émotion est avant tout un état du corps et ensuite elle se transforme en une perception dans le cerveau. On sait depuis peu que l’intestin et le coeur ont leur propre réseau de plusieurs milliers de neurones semi-autonomes. Ce sont des minuscules cerveaux. Ce sont aussi des usines de production d’hormones.
Ces découvertes sur le lien entre le coeur et le cerveau ont permis de comprendre comment un coeur qui s’emballe peut produire des états d’anxiété voire de panique. Nous possédons tous un système nerveux autonome qui échappe aux actes volontaires de notre part. Ce système est lui-même divisé en deux parties : le premier est le système sympathique qui accélère les processus physiologiques en libérant l’adrénaline et la noradrénaline pour nous préparer au combat ou à la fuite. Une situation vécue comme stressante active ce processus dont le signe le plus évident est l’augmentation du rythme cardiaque, le coeur s’emballe. Le deuxième est le système parasympathique qui ralentit les processus physiologiques en libérant de l’acétylcholine pour nous procurer un état de calme et de relaxation. Ces deux systèmes sont comme un accélérateur et un frein qui permettent d’équilibrer l’utilisation d’un véhicule.
Le coeur ne subit pas seulement le contrôle du système nerveux central. Il informe en renseignant la base du cerveau grâce à un lien de 40.000 fibres nerveuses qui contrôle une partie du fonctionnement du cerveau. Quand le coeur se dérègle, il envoie un message au centre de survie du cerveau (dit cerveau reptilien) et nous pouvons ressentir de l’anxiété voire de la panique. Il y a un va et vient continuel entre le cerveau et le coeur qui se traduit par la variabilité cardiaque.
Dans l’image ci-dessous, on voit deux enregistrements de la variabilité cardiaque.
Sur la première ligne, l’amplitude et le rythme cardiaque est synchrone avec des vagues régulières. Les deux systèmes sympathique (accélérateur) et parasympathique (ralentisseur) créent une variabilité en équilibre : le rythme est régulier et la différence de battement n’excède pas 30 pulsations/mn entre 55 pulsations/mn pour les plus basses et 85 pulsations/mn pour les plus hautes. Sur la deuxième ligne le rythme est dit asynchrone en prise avec un déséquilibre entre les deux systèmes : les vagues sont courtes et irrégulières et la différence de battement est de 40 pulsations/mn entre 50 pour les plus basses et 90 pulsations/mn pour les plus hautes.
La variabilité cardiaque en générale est saine puisqu’elle exprime le bon équilibre de fonctionnement entre les deux systèmes (sympathique et parasympathique). Mais les soudaines tachycardies qu’éprouvent les sujets anxieux est le signe d’une situation anormale où le coeur n’est plus soumis au frein du système parasympathique. La situation inverse où le coeur n’est plus soumis à l’accélération du système sympathique avec une variabilité faible est souvent un signe d’une mort prochaine dans les mois à venir. En effet, entre la naissance où la variabilité est la pus forte et la mort où la variabilité est la plus faible, nous perdons chaque année 3% de celle-ci. Quand la variabilité baisse c’est aussi le signe que nous n’entretenons pas suffisamment le frein du système parasympathique. C’est un peu comme si vous ne faisiez pas d’exercice pour vous muscler. Par contre nous sommes plus enclins à développer l’accélérateur du système sympathique en devenant plus prompts à nous investir dans des activités qui le mobilise : télévision, jeux, tensions voire conflits relationnels, agenda surchargé etc....
Différentes études ont montré que les émotions négatives, la peur, la colère, le dégout, la tristesse, la surprise et les petits soucis du quotidien font chuter la variabilité cardiaque et génèrent le chaos dans notre physiologie. A l’inverse, les émotions positives de gratitude, d’amour et de joie favorisent la cohérence cardiaque.
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Les lois de la Nature font que les choses et les êtres qui interagissent ont tendance à se synchroniser. C'est ce qu'illustre cette vidéo avec 32 métronomes qui rentrent en cohérence (prenez le temps de la regarder jusqu'au bout, c'est beau et dynamisant !).
C'est aussi, par exemple, ce que l'on constate dans les monastères où toutes les moniales finissent par avoir leur cycle menstruel de manière synchrone.
Ceci à condition que l'environnement ne vienne pas perturber cette belle cohérence. Pour cela il faut que les membres qui entrent en résonance soient isolés (comme les métronomes qui se trouvent sur une table suspendue ou les nonnes dans leur monastère), ou qu'ils soient très liés les uns aux autres, ou encore que chacun d'entre eux soit suffisamment résistant aux perturbations.
Il en est de même pour notre corps. Lorsque celui-ci est en bonne santé, tous ses systèmes, ses organes, tissus, cellules, molécules, atomes, vibrent de façon cohérente. C'est la magie de la vie.
Un corps sain est tel un orchestre dont tous les musiciens sont parfaitement accordés et jouent en rythme. Et, tout comme l'illustre le métronome qui tarde à rejoindre les autres, si l'un des musiciens perd le rythme, ou encore si l'un de nos organes est déréglé, les lois de la Nature tendent à le re-synchroniser.
Sauf si les choses se répètent et qu'une action de l'environnement perturbante persiste ou a une ampleur démesurée. Cela se produit lorsque l'on vit des stress répétés sur une longue période ou un traumatisme violent.
Lorsque l'on sort de ce bel équilibre naturel, toutes les techniques qui vont redonner de la cohérence sont bénéfiques.
Comment faire ?
La recherche de la cohérence du rythme cardiaque favorise l’énergie pour l’organisme mais il y a une condition : cessez de se dire qu’il faut attendre que les conditions extérieures idéales soient réunies. Il faut commencer par contrôler notre physiologie de l’intérieur. En maîtrisant le chaos physiologique, nous nous sentons mieux, plus en énergie, plus ouverts aux autres, plus concentrés, plus performants et nos résultats sont meilleurs. Des expériences ont montré que l’exercice de cohérence permet au cerveau d’être plus précis et plus rapide. De fait après s’être entraîné régulièrement nous constatons que les circonstances extérieures deviennent plus favorables comme un bénéfice secondaire à la pratique. Dans ma pratique de psychologue c’est un exercice que je recommande à chaque fois que je me retrouve avec des patients anxio-dépressifs et les résultats sont vraiment tangibles. Une expérience a d’ailleurs été proposé à des cadres surchargés. Ils ont passé une journée à s’entraîner à harmoniser leur rythme cardiaque. Ils souffraient tous de grande fatigue, de perte d’énergie et de trouble du sommeil voire d’insomnie. En faisant un exercice spécifique chaque jour après une journée complète d’entraînement, il a été constaté que dans un délai de six mois, ils ne ressentaient plus d’épuisement, étaient six fois moins nombreux à connaître des problèmes de sommeil et huit fois moins nombreux à se sentir tendu.
Le seul moyen que nous avons d’exercer un contrôle sur le système nerveux autonome c’est par le biais de la respiration. En effet, nous possédons un système nerveux somatique dit volontaire. Nous pouvons volontairement contracter un muscle, marcher, fermer les yeux, respirer plus amplement.
Le contrôle respiratoire volontaire produit un effet d’activation sur le système parasympathique autonome (le ralentisseur).
L’exercice (suivez la vidéo ci-dessus)
La première chose à dire est la nécessité de tourner l’attention vers soi. Il faut être dans un environnement calme en s’extrayant des sollicitations extérieures. La deuxième chose est d’abandonner vos préoccupations pendant cinq minutes. Les soucis peuvent attendre pendant ce temps là. Ensuite vous prenez deux respirations lentes et profondes ce qui a pour effet d’activer le ralentisseur. Il faut se laisser porter par l’expiration en concentrant votre attention sur le région du coeur en imaginant que les vagues d’air doux de l’inspiration et de l’expiration viennent régénérer et nettoyer votre coeur. Le rythme de la respiration pour installer la cohérence est de 4 secondes pour l’inspiration et 6 secondes pour l’expiration. Cela fait une respiration complète toutes les dix secondes soit de 6 respirations par minute. En général avec un peu d’entraînement, vous allez ressentir des sensations de chaleur voire d’expansion corporelle. Associez à cet exercice des pensées positives : un souvenir agréable, un compliment et/ou une attention reçus, une promenade récente etc...jusqu’à ce qu’un léger sourire apparaisse sur votre visage. C’est le signe que la cohérence cardiaque s’installe. Elle va informer votre cerveau que tout est en ordre sur le plan physiologique. En retour, l’apaisement du cerveau émotionnel (l’amygdale) va agir positivement sur votre coeur. Ce cercle vertueux peut durer de 4 à 6 heures après chaque exercice. La durée idéale est d’effectuer cet exercice pendant cinq minutes.
La répétition de cet exercice est d’une extrême importance si vous voulez installer ces effets dans le temps. Quand vous êtes susceptible de souffrir de symptôme anxieux, la recommandation est de le faire trois fois par jour c’est à dire 15 mns au total.
C’est votre discipline et votre endurance qui seront vos meilleurs alliés.
Ce n’est évidemment pas facile pour tout un chacun de se plonger dans des activités solitaires tournées vers soi mais quand vous observez le rapport entre les bénéfices et les risques, vous serez vite convaincu du bien fondé de cette démarche. Une erreur que commettent beaucoup d’apprentis est d’arrêter dès qu’ils sentent une amélioration. Si vous souhaitez installer durablement votre cohérence physiologique, faites-le régulièrement.
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